Mitt träningsprogram
Muskelgrupper: Biceps,
Triceps och Musculus
pectoralis major-
(bröstmuklerna)
Syfte: Bli starkare i överkroppen.
Material: Hantlar, gummiband och kroppenJ
Övningar:
Bicepscurl
x 10 (7 kg/arm)
Situps x 20
Armhävningar x 20
x2 varv
Bicepscurl: När du utför bicepscurls så är
det viktigt att du håller kontroll på hela kroppen och att du inte svingar upp
hantlarna.
För
att hålla din kropp spänd och för att få ett bättre utförande i bicepscurls så
rekommenderar jag att du skapar ett bra buktryck. Detta kommer att avlasta
ryggens diskar och säkerställa att du håller din överkropp rak och neutral.
När du
utför bicepscurls så ska dina armbågar vara låsta i samma läge under hela
rörelsen, du ska inte svinga genom att skjuta fram armbågarna utan jobba med
kontrollerade rörelser där armbågarna är låsta och där du inte tappar
belastningen på biceps.
Situps: Höj
överkroppen mot underkroppen genom att använda magen. Återgå sedan till
utgångsposition och upprepa övningen.
Kom ihåg: När du utför situps kan du ha händerna bakom huvudet för att
skapa motstånd. Händerna ska inte hjälpa till under övningsutförandet. Det är
magen som ska arbeta under övningen. Om du vill du ha mer motstånd kan du ha en
viktskiva eller annan tyngd bakom huvud för att skapa mer motstånd under övningsutförandet.
Armhävningar: Börja med att
ligga ned på golvet. Placera händerna i brösthöjd, ett par decimeter ut från kroppens
sidor. Spänn hela kroppen, den ska lyftas upp som ett paket. Pressa ifrån
golvet tills armarna är raka, vänd rörelsen och kom tillbaka ned i samma tempo.
Vänd rörelsen antingen när kroppen tar i golvet eller är en liten bit ifrån, så
att du kommer upp i börjanställningen igen.
UTVÄRDERING
Min upplevelse var att jag faktiskt känner mig lite
starkare efter mitt träningsprogram.
Jag kan på verka min prestation både positivt och
negativt. När jag värmer upp och stretchar innan och efter jag har tränat så
förebygger jag skador. Om jag har sovit dåligt så påverkar det mig negativt,
jag orkar inte lika mycket.
Jag har inte stött på några svårigheter.
Jag skulle nog inte ha gjort om eller ändrat mitt
träningsprogram om jag fått göra det. Jag är nöjd.
